계단오르기 효과 근력운동과 유산소운동을 한 번에!

계단오르기 효과 근력운동과 유산소운동을 한 번에!

 

 

 

 

문명의 발달로 인해 편리한 생활이 지속되면서 현대인들은 몸을 움직일 일이 점점 줄어들고 있습니다.

운동부족은 비만뿐 아니라 전체적인 건강에도 악영향을 미쳐 현대인들은 다양한 질환에

노출되고 있지만 일상 속에서 꾸준한 운동을 하기란 생각보다 쉽지 않습니다.

특히 사무실에서 오랜 시간을 보내는 직장인들의 경우 바쁜 일상에 치여 운동하기가 쉽지가 않은데요.

시간이 없어서, 운동법을 잘 몰라서 운동을 미루고 있는 분들이라면

일상 속에서 쉽고 빠르게 운동 효과를 볼 수 있는 계단오르기를 추천합니다.

 

근력운동과 유산소운동을 한번에 병행할 수 있는 계단오르기 효과 함께알아보겠습니다.

 

 

 

 

계단오르기 효과

 

우리는 주변에서 계단을 쉽게 찾을 수 있습니다.

계단오르기는 시간에도 구애받지 않기 때문에 일상 속에서 건강관리를 하는데 도움이 됩니다.

 

계단 오르기 효과는 보통 걷기 운동의 3배, 빨리 걷기의 2배의 칼로리를 소모합니다.

30분 기준으로 220kcal가 소모되며

하체근력강화, 노폐물 배출, 혈액순환 개선, 무릎 강화등의 효과를 기대할 수 있습니다.

 

또한 전체적인 건강 증진으로 비만과 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 만성질환을 예방하고 개선하는데

도움이 되며 학회에 따르면 1주일에 10층 계단을 두 번만 왕복해도 성인병을

20% 정도 예방할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

또한 운동을 통한 엔돌핀 분비로 우울증, 치매예방에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

근력운동과 유산소운동 효과를 한 번에!!

 

허리를 바로 세우고 계단을 오르내리면 척추근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등의 하체에 근육이 강화됩니다.

하체근육이 약해지면 허리와 무릎에 통증이 발생하며 보행에 어려움을 겪게 되면서

운동을 더 멀리하게 되고 그로 인해 근력이 더욱 약해지는 악순환을 겪게 되기도 하는데요.

계단오르기는 하체 근육을 전체적으로 강화하고 신진대사율을 증가해 칼로리 소비율도 늘어나게 됩니다.

또한 걷기와 빠르게 걷기보다 월등한 칼로리 소모가 가능한 유산소 운동입니다.

 

하지만 무릎이 약한 분들은 계단오르기 운동을 기피하시는 경향이 있는데,

관절염은 하체 근력이 약해지면서 증상이 더 나빠지는 경우가 많습니다.

적당한 강도로 계단오르기를 실천하면 무릎 주변의 근육을 발달시켜 관절염을 완화하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

계단오르기 효과를 위한 바른 운동법

 

1. 운동강도: 12층~15층 높이를 하루 3번 계단오르기를 하면 좋습니다.

가볍게 숨이차고 땀이 살짝 날 정도의 강도가 좋은데 개인의 건강상태, 컨디션에 따라 조절하면 좋습니다.

 

2. 휴식: 30분 운동을 하였다면 5분 휴식을 취해줍니다.

 

3. 운동자세: 발 모양이 11자 형태를 유지해야하며 발바닥 전체가 계단에 닿도록 합니다.

체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어주고 허리는 굽히지 않고 세운 채로 계단을 오릅니다.

 

4. 운동화 착용: 계단은 평지가 아니여서 자칫 잘못해 넘어질 경우 큰 부상이 발생할 수 있습니다.

불편한 신발이나 슬리퍼를 피하고 편안한 운동화를 신습니다.

 

 

 

 

계단오르기는 한단씩 오르는것부터 한번에 2단씩 오르기, 옆으로 오르기 등 다양한 방법이 있습니다.

개인의 신체 상태에 따라 알맞은 방법으로 운동을 실천하시면 되지만

계단오르기 운동 시 주의해야 하는 분들도 있습니다.

 

무릎이 약한 경우라면 계단오르기만 하시고 내려올 때는 엘레베이터를 이용하시는 것이 좋은데,

무릎이 안 좋은 경우 계단으로 내려가면 연골이 상하고 운동 효과가 없기 때문입니다.

또, 계단오르기를 하기 전 충분한 스트레칭으로 부상을 방지 하는 것이 좋습니다.